ذهن‌آگاهی در موفقیت
برای شما پیش‌آمده است که تصمیم به مطالعه و یا انجام کاری می‌گیرید و هنگامی که در محل موردنظر برای مطالعه قرار می‌گیرید، کتاب را باز می‌کنید از همان لحظه افکار شما به این‌طرف و آن طرف می‌رود و هر فکر و خیالی به سراغ شما می‌آید. به اتفاقات محل کار، آینده، گذشته، صحبت دوستان، خریدها و هر چیز دیگری به ذهن شما می‌آید جز لحظه حال این موضوع باعث حواس‌پرتی و عدم تمرکز در شما می‌شود. در ادامه به مبحث ذهن‌آگاهی (mindfulness)بودن در لحظه و زمان حال می‌پردازیم.
ذهن‌آگاهی چیست
برخی سنن مراقبه ذهن‌آگاهی را برای زمانی که متوجه سرگردانی ذهن می‌شویم استفاده می‌کنند در این معنا ذهن‌آگاهی بخشی از یک توالی بزرگ‌تر می‌شود که با تمرکز بر روی یک چیز شروع می‌شود و سپس ذهن به چیز دیگر متمرکز می‌شود. ذهن‌آگاهی فهمیدن اینکه ذهن سرگردان شده است با برگشت توجه به نقطه تمرکز پایان می‌یابد.
ذهن‌آگاهی یا همان مایندفولنس به معنی توجه به تجربیات زمان حال و بودن در لحظه بدون قضاوت و با داشتن هدفی مشخص است، ذهن‌آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه‌ها است که بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. از طرفی ذهن‌آگاهی یک عامل زیر بنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. امروزه که در دنیایی سرشار از شلوغی و فشارهای گوناگون قرار گرفته‌ایم همچنین در عصر تکنولوژی و اطلاعات از هر طرف ورودی‌های ذهنی و فکری به سمت ما سرازیر است، همین موضوع باعث خواهد شد که افراد دغدغه‌های گوناگونی برای گذران زندگی روزمره خود داشته باشند. وقتی فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت‌ها را با تمام جنبه‌های درونی و بیرونی‌اش می‌بیند و درمی‌یابد که ذهن به دلیل قضاوت‌ها و تعبیر و تفسیرهایی که انجام می‌دهد دائم در حال نشخوار. گفتگوی درونی است. وقتی فرد به این موضوع پی می‌برد قادر می‌شود بادقت بیشتری به افکار خود پی ببر و به آنها توجه کند و بدون قضاوت آن افکار را مورد بررسی قرار دهد، همین‌طور علت وجود آنها را دریابد. (خیال‌پروری ما را از زمان حال بیرون می‌برد)
به بیان ساده توجه آگاهانه با ذهن‌آگاهی را می‌توان حضور در لحظه و درگیرشدن کامل بدون حواس‌پرتی و قضاوت در کاری که در آن لحظه در حال انجام آن هستید. همچنین آگاهی نسبت به احساسات و افکار خود بدون آنکه در آنها غرق شویم.
تجربه ما مغز ما را شکل می‌دهد؛ ولی ذهن‌آگاهی و مراقبه مغز ما را تربیت می‌کند و تغییر شکل می‌دهد. ذهن‌آگاهی یکی از جنبه‌های اصلی سنت‌های بودائی است که در آن سنت‌های مختلفی دیگر سکولار تا هندوئیسم و بودیسم دخالت داشته است. مراقبه ریشه در کشورهای آسیایی همچون هند و سریلانکا دارد و بعد با گذر زمان این روش به غرب آمده، در این راستا دکتر دنیل گلمن و ریچارد جی دیویدسون که در زمینه علوم مراقبه در سال ۱۹۷۰ با هم همکاری داشته و در دانشگاه هاروارد آشنا شده‌اند با نگاه علمی به ذهن‌آگاهی و تأثیرات آن در مغز و عملکرد انسان شروع به تحقیق کردند. دنیل گلمن ژورنالیست علمی فعالی است که بیش از یک دهه برای نیویورک‌تایمز مطلب می‌نوشت و ریچارد جی نوروساینتیست (عصب‌شناس) است که سرپرست مرکز اذهان سالم در دانشگاه ویسکانسین است.
تأثیر ذهن‌آگاهی
مراقبه و ذهن‌آگاهی رفتار روزانه ما را کاملاً شکل می‌دهد و این منحصر به زمان انجام مراقبه یا کمی بعد از آن نیست. جذاب‌ترین تأثیرات مراقبه سلامت بیشتر یا کسب‌وکار موفق‌تری نیست، بلکه وصال عمیق به سرشت بهتر انسانی ماست. هم اینک در ذهن شما سؤالی به وجود آمده است که این روش چه زمانی کارآمد است و چه زمانی نیست؟ آیا این روش به کسی کمک می‌کند؟
مراقبه واژه‌ای فراگیر برای هزاران گونه تمرین اندیشمندانه است، همان‌گونه که واژة ورزش به گسترة وسیعی از فعالیت ورزشی اطلاق می‌شود. نتایج نهایی مراقبه و هم ورزش بسته به آن که واقعاً چه‌کار می‌کنند متفاوت است. به‌خاطر داشته باشید همانند کسب مهارت در یک ورزش خاص که به آن علاقه دارید و باتوجه‌به علاقه و ممارست پیشرفت خواهید داشت، یافتن تمرین مراقبه‌ای که برایتان جذاب باشد و بتوانید با آن انس بگیرید بیشترین مزایا را دارد و همان‌گونه که با تمرین‌های بیشتر و متداول ورزش حرفه‌ای‌تر خواهید شد و بدن شما را شکل خواهد داد و اندام شما بهتر می‌شود مراقبه هم و غالب شکل‌های آن تناسب ذهنی را تا حدی تقویت می‌کند و انجام آن ذهن‌آگاهی و توجه را در شما تقویت خواهد کرد.
باتوجه‌به تحقیقات انجام شده و ادعاهای غیرمطمئنی در باره مراقبه این‌طور بیان شده که مراقبه مرکز اجرایی مغز را تقویت و بزرگ می‌کند و باعث کوچک شدن آمیگدال (بخش ایجاد ترس و آمادگی برای مبارزه مغز) می‌شود. عمل مؤثر در ذهن‌آگاهی و مراقبه رهاکردن هر آن چیزی است که به ذهن می‌رسد. اگر ما به هر آنچه به ذهن می‌رسد قدری فکر کنیم و یا اجازه دهیم هر گونه عکس‌العمل خود هدف ذهن‌آگاهی باشد. افکار ما را به انجام کارها وادار می‌سازد. افکار بیزاری از چیزی یا از خود، مجموعه‌ای از احساسات و عملکردها را تولید می‌کنند. در اینجا باید ذهن خود را همچون مجموعه‌ای از فرایند ببینید و وارد مسیر بینش شوید.
وقتی شما تصمیم به مراقبه خواهید گرفت و اولین جلسه مراقبه را انجام دهید و دچار حالات و تغییرات درونی خواهید شد و این حس تغییر پس از یک جلسه مراقبه باقی می‌مانند به منزله شرایط اولیه جلسه بعدی‌اند. تمرین مکرر مراقبه به ویژگی‌های ماندگار منجر می‌شود ویژگی‌های مثبتی مانند مهربانی، صبر، حضور ذهن و آرامش تحت شرایطی می‌شود. در تحقیقات صورت‌گرفته در بیماران دارای اختلال عصبی پس از آسیب، هر علامتی که آنها را به یاد تجربه‌ای ناگوار بیندازد، آبشاری از واکنش‌های افراطی عصبی ایجاد می‌شود که موجب بی‌خوابی، زودرنجی، بازگشت به گذشته و اضطراب شدید می‌شود. تمرین مراقبه در آمیگدال که نقش رادار عصبی در برابر تهدید را به عهده دارد تأثیرگذار بوده و در هنگام بروز ناراحتی‌ها به‌خوبی می‌توانند آرامش خود را حفظ کنند. احساسات ما درباره حوادث زندگی هستند که بر خوشحالی ما تأثیر گذارند و نه خود آن حادثه، ما خونسردی و تعادل را با تمایز بر آنچه که در زندگی می‌توانیم کنترل کنیم با آنچه که نمی‌توانیم به دست می‌آوریم. هرچه مراقبه روزانه بیشتر باشد افزایش ذهنی بهروزی هم بیشتر می‌شود، همچنین سرعت بازگشت به حالت عادی را افزایش می‌دهد.
مراقبه تغییرات ویژه‌ای را بر مغز می‌گذارد که چهار مسیر عصبی اصلی که دچار تغییروتحول می‌شوند عبارت‌اند از اول: آن مسیرهایی که برای واکنش به رخدادهای ناخوشایند نظیر استرس و رهایی از آن، دوم: سیستم مغزی برای همدلی و محبت و دلسوزی، سوم: سیستم مربوط به توجه نیز به روش‌های مختلف بهبود می‌یابد، مراقبه می‌تواند عادت تمرکز ما را بازپروری کند، چهارم: سیستم عصبی که برای حس خود است چندان تأثیر و تغییری از مراقبه در جهان مدرن نمی‌پذیرد، علی‌رغم آنکه به طور سنت یکی از اهداف اصلی تغییر بوده است هر چه بیشتر متوجه چیزهای ناراحت‌کننده در زندگی خود می‌شویم سطح هورمون استرس مانند کورتیزول در بدن ما بالا می‌رود با مراقبه می‌توان عکس‌العملی آگاهانه و توجهی آگاهانه داشت، در نتیجه استرس خود را کنترل کرده و باعث کاهش سطح کورتیزول در بدن خواهد شد و مراقبه توانایی کنترل استرس را در افراد تقویت خواهد کرد. ذهن‌آگاهی فعالیت آمیگدال را آرام می‌کند، آمیگدال نقش رادار مغزی در کشف تهدیدها را دارد و ورودی‌های مغزی را اسکن می‌کند و مدار واکنش خودکار را فعال می‌کند، جریانی از هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین که ما را برای فعالیت به تحریک وامی‌دارد. آمیگدال به هر چیز مهمی واکنش نشان می‌دهد به‌عنوان رادار مغزی توجه ما را به هر آنچه مشکل‌ساز می‌یابد معطوف می‌کند.
مراقبه، ذهن‌آگاهی در تنفس به‌منظور افزایش تمرکز و دیگر روش‌ها به‌منظور ترویج حالات مثبت مثل محبت‌ورزی به دیگران و متانت بود. حالاتی را که مراقبه تمرین می‌کنیم به‌تدریج در زندگی روزمره ما رسوخ می‌کند و شکل می‌دهد. تا اینجا سعی بر آن داشتیم که تأثیر ذهن‌آگاهی بر عملکرد مغز و بدن را به طور مختصر و کوتاه بررسی نماییم، باتوجه‌به همین بررسی‌ها متوجه خواهید شد که مراقبه و ذهن‌آگاهی علاوه بر سلامتی چه تأثیر بسزایی در موفقیت و رشد فردی خواهد گذاشت.
حضور در لحظه و ذهن‌آگاهی به شما کمک خواهد کرد تا در مواجه با مشکلات روزمره و شغلی بتوانید استرس خود را کنترل کنید و با در نظر گرفتن شرایط کنونی و حضور در لحظه بهترین تصمیم‌گیری را داشته باشید و آگاهانه انتخاب کنید. همچنین مراقبه و ذهن‌آگاهی در روابط عاطفی و ارتباطات تأثیر به سزایی خواهد گذاشت؛ زیرا می‌توان بدون پیش‌داوری و هیجان با افراد ارتباط گرفت و روابط سالمی برقرار نمود.
برای هر یک از ما پیش‌آمده است که در مواجه با مشکلی یا صحبت با افرادی که برای ما ارزشمند هستند حرفی زده باشیم که باعث رنجش طرف مقابل شده و بعد خود از آن گفته ناراحت شده، به گفت‌وگوی درونی بر خواسته‌ایم و باتوجه‌به اختلالات عزت‌نفس امکان سرزنش هم وجود خواهد داشت. مراقبه کمک خواهد کرد که به طور هیجانی برخورد نکرده و با حضور در لحظه، کنترل ذهن و درون به ارتباط و گفتمان مؤثر بپردازید و باعث رنجیده‌خاطر شدن اطرافیان خود نشوید.
ما انسان هستیم و باتوجه‌به شرایط زندگی دچار حالات روحی مختلفی خواهیم شد در برهه‌ای از زمان دستاوردهایی خواهیم داشت و از آن شاد و خرسند می‌شویم، هم چنین امکان دارد شکست بخوریم و یا عزیزی را از دست بدهیم و این موضوع باعث رنجیدن ما می‌شود در هر دو صورت این روال بخشی از زندگی انسانی ما است که همانند کوه‌نورد گاهی در دامنه کوه قرار داریم و گاه در قله هر کدام جایگاه خود را دارد. تمرین مراقبه به ما کمک خواهد کرد که در لحظه حال و اکنون زندگی کنیم و تمام شادی‌ها و مشکلات را بپذیریم.
چگونه ذهن آگاه باشیم
امروزه در همه‌جا صحبت از یوگا و مدیتیشن هست و جمع‌های گوناگون و مختلفی وجود دارد برای انجام این تمارین علاوه بر کتاب‌های تخصصی چاپ شده فیلم‌ها و اپلیکیشن‌های تخصصی در رابطه با مدیتیشن و مراقبه وجود دارد، در ادامه چند تکنیک برای تمرین ذهن‌آگاهی و حضور در لحظه توضیح خواهیم داد.
به طور خلاصه ذهن‌آگاهی یعنی خودآگاهی به انجام کاری مشغول می‌شوید فقط در آن لحظه تمام‌وکمال فکر و توجه شما به آن کار معطوف شود. فرض در حال خوردن غذا هستید تمام توجه خود را به خوردن غذا کنید، عوامل حواس‌پرتی همچون تلویزیون، گوشی همراه را کنار بگذارید. ابتدای غذاخوردن به عطروطعم غذا دقت کنید، سعی کنید به طعم غذا توجه و تمرکز کنید، مواد تشکیل‌دهنده آن را جداگانه حس کنید و در ذهن خود تفکیک کنید. این کار به افزایش تمرکز شما کمک بسزایی خواهد کرد.
مدیتیشن
یکی از بهترین راه‌های تقویت و پرورش ذهن‌آگاهی مدیتیشن روزانه است. وقتی مدیتیشن می‌کنید سعی نکنید به حالت خاصی برسید فقط حواستان را به زمان حال معطوف کنید، خود را به لحظه و اکنون بسپارید.
تنفس آگاهانه
این تمرین را می‌توانید به‌صورت نشسته یا درازکش انجام دهید همچنین در هر زمام و مکانی قابل‌انجام هست؛ اما بهتر است که در حالت نشسته صورت گیرد. ابتدا چند نفس عمیق بکشید از بینی نفس را به داخل (دم) و از دهان خارج کنید (بازدم)، بعد از چند نفس عمیق توجه خود را به نفس‌های خود جلب کنید، هنگام ورود و خروج چه مسیری را طی می‌کند به بالا و پایین شدن شکم و قفسه سینه خود دقت کنید و تمام توجه خود را به آن معطوف کنید. سپس تنفس خود را به حالت طبیعی باز گردانید و مجدد مسیر طی‌شدن آن را رهگیری کنید. این تمرین را روزانه بین دو تا پنج دقیقه انجام دهید. به افزایش تمرکز شما کمک شایانی خواهد کرد.
مشاهده آگاهانه
این تمرین خارق‌العاده و قدرتمندی است، به شما کمک خواهد کرد تا توجه بیشتری به محیط پیرامون و اطراف خود داشته باشید و قدردان آن باشید.
این تمرین را می‌توانید به‌صورت چشم‌باز و چشم‌بسته انجام دهید. چشم خود را ببندید و سعی کنید محیط و اتاقی که در آن هستید را در ذهن خود بازآفرینی کنید، به تمام اجزاء دقت کنید، جزئیات را در ذهن خود تجسم کنید. حتی اگر بویی به مشام شما می‌رسد به آن دقت کنید. هیچ کاری به جز توجه به محیط و اتاقی که در آن هستید انجام ندهید به جزئیات بادقت تمام در ذهن نگاه کنید و تک‌تک را مرور کنید.
گوش‌دادن آگاهانه
این تمرین باعث افزایش تمرکز و ارتباط مؤثر در شما خواهد شد این تمرین در کلاس‌های فن بیان به گوش‌دادن مؤثر نیز آموزش داده می‌شود. می‌توانید با گوش‌دادن به موسیقی‌های بی‌کلام خاص و یا گوش‌دادن به صداهای محیط اطراف خود این تمرین را انجام دهید.
به‌صورت نشسته و راحت در جایی ساکن آرام بگیرید سپس چشمان خود را ببندید و به صداهای اطراف خود دقت کنید، تمام تلاش شما بر این باشد تا تمام صداهای اطراف را از یکدیگر تفکیک کنید، چه صدایی به گوش شما می‌خورد؟ جداگانه به هر کدام توجه کنید. صدای پرنده‌ای از بیرون که در حال آوازخواندن است، صدای فن دستشویی، صدای وزش باد کولر، صدای تیک‌تاک عقربه‌های ساعت، صدای فن کامپیوتر محل کار و هر صدای دیگری که به گوش شما می‌خورد. سعی کنید جداگانه آنها را تفکیک کنید و چند ثانیه به هر کدام توجه کنید. چند صدا در محیط به گوش شما می‌رسد؟
اگر اهل موسیقی هستید برای خود موسیقی بی کلامی پخش کنید و سعی کنید صداهای آلات موسیقی را تفکیک کنید، حدس بزنید چه سازهایی در حال نواختن هستند و زمان ورود و خروج یک ساز را پیگیری کنید، الان چه صدایی به گوش شما می‌خورد؟
اسکن بدن
اسکن بدن در مکانی آرام به‌صورت نشسته یا دراز کشیده چشمان خود را ببندید و تمام توجه و تمرکز خود را به بدن خود بدهید. از بالابه‌پایین بدن خود را نظاره کنید، توجه به موها، سپس پوست سر حرارت آن را حس کنید، سپس به چشم‌ها چگونه بادقت مناظر را می‌بیند و حرکت می‌کند، به بینی و حس بویایی خود دقت کنید. لب‌ها چگونه تکان می‌خورند و شما قادر به صحبت‌کردن هستید. قفسه سینه چگونه بالا و پایین می‌شود، شانه‌های خود را نظاره کنید. دستان خود را مشاهده کنید که چه‌کارهایی برای شما انجام داده‌اند سپس به انگشتان خود دقت کنید چه وظایفی دارند و قدردان آنها باشید. به همین ترتیب تا انگشتان و کف پاهای خود پیش بروید، به هر کدام توجه کنید. اگر در نقطه‌ای از بدن خود احساس درد و ناراحتی می‌کنید توجه خود را به آن نقطه معطوف کنید. سپس به‌آرامی دست و پاهای خود را تکان دهید و چشمان خود را باز کنید.
یادداشت‌کردن
احساسات و تفکر خود را بپذیرید، اگر در هنگام مراقبه و مدیتیشن افکاری به سراغ شما آمد و موضوعی باعث ازبین‌رفتن تمرکز شما شد آن را یادداشت کنید و زمان مراجعه برای آن فکر و موضوع را مشخص کنید. این روش کمک خواهد کرد افکار مزاحم متوقف شوند و تمرکز شما معطوف به آن لحظه و آن فعالیت شود.
برای مطالعه بیشتر در زمینه ذهن‌آگاهی و مراقبه می‌توانید کتاب نگاه علمی به ذهن‌آگاهی از دنیل گلمن و ریچارد جی، همچنین کتاب ذهن‌آگاهی برای آغازگران از جان کاباتزین را مطالعه نمایید.
سخن پایانی
باتوجه‌به تحقیقات صورت‌گرفته در مورد ذهن‌آگاهی محققین بر این نتیجه رسیده‌اند که ذهن‌آگاهی تأثیر به سزایی بر عملکرد مغز، کنترل استرس و کنترل هیجانات ما خواهد گذاشت. با تمرین ذهن‌آگاهی می‌توانیم زندگی هدفمند و بدون استرس را تجربه کنیم و همچنین روابط مؤثری خواهیم داشت. ذهن‌آگاهی در کنترل هیجانات و پذیرش حالات روحی کمک به سزایی خواهد داشت، تمام این موارد عوامل مؤثر در موفقیت و پیشرفت شخصی هستند که ما در این مقاله سعی بر آن داشتیم با نگاهی علمی به ذهن‌آگاهی و تأثیر آن در عملکرد مغز به بررسی این موضوع بپردازیم و چند روش ساده برای ذهن‌آگاهی و مراقبه را به شما آموزش دهیم.
دیدگاهتان را بنویسید